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短い時間でも疲れがとれる!効率的な眠り方・8つのポイント

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みなさんは、睡眠時間の確保に悩まされていませんか?

長い時間眠ることができないのであれば、せめて良質な睡眠にしたところです。

そこで、短時間でも疲労回復できる、質の良い睡眠をとるコツをご紹介します。

睡眠の質が悪いと、長く寝ても疲れが取れない

睡眠を長時間取る人は、睡眠効率が悪いとも考えることが出来ます。そのため長い時間寝たとしても、朝起きたときにスッキリしなかったりするのです。

これは深い睡眠を取れないため、その代わりに睡眠時間を長くして、浅めの睡眠を何回もとっているためだと思われます。

しかし結局は脳が休まらないために、朝起きたときに睡眠不足を感じてしまうのです。

短時間の睡眠で疲れをとるコツ

15分くらい昼寝をする

効率的な睡眠をとるために昼寝をする
出典:pixabay.com

昼寝をすると、睡眠が深くなることがわかっています。

昼寝には疲労を回復させる効果があり、さらに夜の睡眠を深くする効果もあるので、睡眠不足が解消できます。

午後4時から8時に軽い運動をする

睡眠と体温の関係から、午後4~8時のタイミングで運動して体温を上昇させて、その後、体温が下がるタイミングで眠るのが効果的です。

このときの運動は、息が上がってしまうようなものでなくても大丈夫です。

ウォーキングやストレッチ、ヨガなどの軽い運動を行ってみましょう。

ホットミルクを飲む

効率的な睡眠のためにホットミルクを飲む
出典:girlydrop.com

睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンを作る上で必要なのが、トリプトファンというアミノ酸です。

トリプトファンをしっかり摂取すると体内で変化し、最終的にメラトニンの合成につながります。

トリプトファンは青魚や乳製品に多く含まれるので、夕食に青魚をとり入れたり、食後にホットミルクを飲むと効果的です。

寝る前の3時間は食事をしない

食事をしてから消化するまでに3時間はかかります。

食べてすぐに寝ると、胃が消化活動をするために動き続けるので、なかなか寝付くことができません。

帰宅時間が遅い場合は、夕食をオフィスで先に済ませておいたり、帰宅後に食べるときは、消化が良いうどんなどを少量にしたりすると寝付きがよくなります。

寝る前にお風呂にゆっくり入る

お風呂に入って体が温まると、血管が拡張して血のめぐりが良くなるので体がポカポカします。

すると、熱の放散が起こって一旦上昇した体温が急激に落ち、眠気を誘発して上質な睡眠へと導いてくれます。

これは夏でも冬でも同じです。お風呂で一度しっかり体を温めることがポイントです。

固めの布団で眠る

効率的な睡眠のために固めの布団で眠る
出典:pixabay.com

ふわふわの布団は気持ちがいいのですが、体が沈み込んでしまうとそれを支えようと筋肉が緊張してしまい、安眠の妨げとなるばかりか不自然な体制は健康にも影響します。

固めの布団にすることで熟睡することができて、短時間睡眠でも疲れがとれるようになります。

枕については固すぎず柔らかすぎないもので、そば殻などの風通しのよいものにしましょう。

寝るときにアイマスクをする

睡眠を誘発するホルモン、メラトニンは、夜暗くなることで分泌のスイッチが入ります。

このスイッチは目から入る情報が脳に伝達されるので、電気をつけたまま寝るとメラトニンの分泌量が少なくなってしまうのです。

そこで、光を遮断するために有効なのがアイマスクです。わずかな光も遮断するのでメラトニンの分泌が正常に行われます。

毎日同じ時間に起きる

効率的な睡眠のために毎日同じ時間に起きる
出典:pixabay.com

前の日に寝るのが遅くなっても、毎日決まった時間に起きることで体内のリズムが整い、効率的な睡眠をとることができます。

昼間に眠くなってしまうようでしたら、10分か15分ほどの仮眠をとるようにしましょう。

以上、短い時間でも疲れがとれる!効率的な眠り方・8つのポイント…でした。