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ダイエット成功の最大のポイント!「食欲」をコントロールする10個のコツ

ダイエット最大のコツ。食欲をコントロールするポイント

ダイエットの敵ともいえる「食欲」。

急に食欲が抑えきれなくなってドカ食いしてしまったり、ついダラダラ食べてしまったりと、悩まされる人も多いと思います。もし食欲をコントロールできれば、スムーズなダイエットも夢ではありません。

そこで、ダイエットにとって厄介な存在の食欲を、簡単にコントロールする方法をご紹介します。

1.すぐに食べられるものは買わない

ダイエットのためにすぐに食べられるものは買わない
出典:pakutaso.com

野菜やお肉、皮をむく果物のように、調理をしなくてはいけないものは、すぐに食べようと思わないはずです。

逆に、菓子パンや惣菜のように、袋を開けるだけで食べられるものは、簡単に食べてしまうことがあります。

調理をしなくてもすぐに食べられるものは、なるべく家に置かないようにしましょう。

2.噛む回数を増やす

私達のカラダは、脳から満腹のサインが来るまでに10~15分程かかるとされています。

食べ過ぎを防ぐためにはゆっくり食べる必要がありますが、ゆっくり食べる方法としておすすめなのが噛む回数を増やすことです。

噛み続けることで食べ過ぎる前に満腹のサインをキャッチできるだけでなく、噛むことで交感神経が高まり、食後の消費エネルギーも高まる効果もあります。

3.色の力を利用する

食欲を抑えるために色の力を利用する
出典:pixabay.com

青色や紫色、黄緑色には食欲を抑える効果があるとされています。

テーブルクロスやお皿、弁当箱などをこれらの色に変えて、食欲をコントロールしましょう。

また、食器を小さいものに変えることで、同じ量でもたくさん盛られているように見せることができます。このような目の錯覚もうまく利用しましょう。

4.食べている途中で休む

美味しいものを食べていると、脳内で快感物質が出るので、意思の力だけで食べことを止めるのはじつは難しいことなのです。そんなときは、途中でブレイクを挟むと効果的です。

家で一人で食事しているなら途中でメールを打ってみる、みんなで食事しているなら洗面所に立ってメイクの崩れをチェックしてみる、などワンクッション挟んでみると良いでしょう。

席に戻って「まだ食べたい?」と自問自答してみると、「もういいかな」と感じられるはずです。雰囲気にのまれて食べ過ぎてしまう人にはおすすめの方法です。

5.腹持ちの良い食べ物を食べる

たっぷり食べて満腹になったのに、すぐにお腹が空くことはありませんか?

脳はさまざまな情報をもとにして、体がエネルギー不足と判断し、食欲をわかせます。その重要な情報のひとつが、血糖値の低下です。食事をとると血糖値が上がって、下がると空腹を感じやすくなります。

お菓子や具の少ない主食などの糖質に偏った食べ物は、血糖値が急激に上がって急激に下がるため、腹持ちがしません。逆に、食物繊維が多い食べ物や油もの、酸味のあるものなどは血糖値がゆっくり上がってゆっくり下がるため、満腹感が持続します。

6.よく寝る

食欲を抑えるためによく寝る
出典:frestocks.com

睡眠不足になると満腹感を司るホルモンの働きが妨げられて、食欲をアップさせるホルモンが分泌されることがわかっています。

カロリー換算で一日に350kcalほど、摂取するカロリーが増えてしまうのだとか。

「寝る3時間前より後に食事をすると太る」とよく言われていますが、「遅い時間に食べたので、もう少し起きていよう」というのは逆効果のようです。

7.バナナシェイクを飲む

バナナは食欲を抑えてくれる食品です。精神安定剤のような働きもあって、食欲抑制に効果のある食材です。

また、乳製品や大豆食品も食欲を抑えてくれます。特に牛乳とハチミツの組み合わせは効果抜群です。つまり、バナナに牛乳とハチミツを入れた、バナナシェイクはとても効果的ということになるのです。

甘さやカロリーを気にして控えたくなりますが、毎日コップ1杯は飲んで過剰な食欲を抑えましょう。

8.野菜や海藻を最初に食べる

食欲を抑えるために野菜や海藻を最初に食べる
出典:pixabay.com

野菜や海藻は低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含むので、それだけでも身体に良いのですが、実は食欲コントロールにも効果的です。

意識して最初に野菜や海藻から食べるようにしてみてください。

歯ごたえがあって咀しゃく回数が自然に増えて「満腹感」を感じやすくなるうえに、体積があって消化に時間がかかるので、満腹感をある程度持続させることで食べ過ぎを防ぐことができます。

9.会話を楽しむ

レストランなどで気の合う友人と話しながら少しずつ食べていると、少しの量でも「お腹いっぱいになった」と感じた経験があると思います。

食事中に話がはずむと、口に食べ物を運ぶことが途切れがちになって、時間をかけて食べることになるので、少しの量でも満足感を得られやすくなるのです

話に意識が集中するので食べ物への関心がそれて、余計な物を食べてしまうことも防ぐことができます。

10.高タンパクな朝食を食べる


出典:amazon.co.jp

高タンパクな朝食を食べることで、1日に感じる空腹感が減ることが研究によりわかっています。

高タンパクな朝食を食べたときは、食欲に関わる部分の脳の活動が低下し、空腹感を感じにくくなるのです。

以上、ダイエット成功の最大のポイント!「食欲」をコントロールする10個のコツ…でした。